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Relaxamento para dormir: saiba como criar um ambiente adequado

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O relaxamento para dormir é imprescindível para ter uma noite de sono reparadora e um despertar com energia e disposição. Embora, muitas vezes, possa parecer impossível relaxar diante das tensões na vida pessoal e profissional, a adoção de uma rotina tranquila pode levar a uma melhoria da qualidade de vida.

Noites mal dormidas geram cansaço, indisposição, dores no corpo e baixa produtividade. Quando ocorrem com frequência, podem gerar graves doenças. Dessa forma, é fundamental conhecer algumas estratégias que, se aplicadas no dia a dia, podem auxiliar na indução de um sono tranquilo e relaxante.

Pensando nas dificuldades para atingir um bom relaxamento preparamos este artigo com orientações para criar um ambiente adequado, por meio de exercícios e atitudes que podem melhorar a qualidade de vida. Confira todos os detalhes na leitura a seguir!

Qual a importância de dormir bem?

Já aconteceu de você deitar na cama, ficar rodeado de pensamentos acerca de assuntos do dia a dia e quando finalmente pega no sono parece que 5 minutinhos depois o relógio já desperta para acordar novamente. Aquela sensação de “já?!” vive te atordoando e sendo presente na sua rotina? Bem, então sinal que seu sono não está sendo tão proveitoso assim.

O sono é uma das partes mais importantes do dia. Ele revigora a mente e o corpo, repõe as energias e nos regula para uma nova jornada. Assim, durante esse intervalo, o organismo consolida as memórias, libera a secreção de hormônios, fortalece o sistema imunológico e exerce outras funções muito importantes para o seu funcionamento.

O ideal é dormir cerca de 8 horas por dia para conseguir um sono de qualidade. Para isso, é necessário mudar alguns hábitos, como não utilizar aparelhos eletrônicos, fazer refeições leves durante a noite e tentar não pensar nos problemas e tensões no dia a dia.

Além disso, a falta de sono pode provocar lapsos de memória, irritabilidade, fadiga e cansaço no dia seguinte. A manifestação principal dos problemas crônicos é a alteração do humor, a sonolência diurna exagerada e a falta de raciocínio e aprendizagem.

Por isso, é essencial relaxar bem antes de dormir com algumas técnicas e mudanças de hábito, a fim de ter um sono com mais qualidade para enfrentar o dia a dia com mais disposição e energia.

Qual a importância do ambiente na qualidade do sono?

O ambiente em que você dormirá com certeza terá influencia sobre a qualidade do sono. O motivo? Bem, é no local em que descansa que pode haver diferentes fatores que podem induzir um sono mais calmo, relaxante ou até mesmo aquele perturbador.

Quando você viaja e sabe da necessidade de descansar para aproveitar o outro dia, com certeza irá escolher um hotel que ofereça mais comodidade, certo? Então é assim que você deve pensar em sua rotina. Um local que seja acolhedor, silencioso, macio e com luzes certas pode criar o ecossistema perfeito para o relaxamento.

Quem nunca já deixou de dormir ou acordou várias vezes na noite por fatores do ambiente? Calor, por exemplo, é um dos mais conhecidos em nosso país, pelo fato do clima tropical ser bastante intenso principalmente na época de verão.

Desse modo, é muito relevante que busque um lugar bastante tranquilo e com todos os benefícios para que sua noite seja muito bem dormida. Vamos aprender algumas dicas para isso? Confira a seguir.

Como criar um ambiente adequado para uma boa noite de sono?

Algumas dicas são bastante importantes para que você consiga criar um ambiente calmo e relaxante para dormir bem. Veja abaixo as principais que separamos.

Faça uma meditação guiada

A meditação guiada é uma técnica de relaxamento que pode ser realizada com auxílio de uma playlist relaxante, com músicas tranquilas e melodias menos intensas. É um jeito simples de conseguir entrar em um estado de sono profundo, de maneira relaxante e calma, lidando melhor com o estresse e melhorando a qualidade de vida.

Você pode fazer através de vídeos no YouTube como o Yoga para Você, Yoga Mudra e Prána Yoga. Outra possibilidade é utilizar aplicativos de celular. Alguns bastante conhecidos são Medite.Se, Lojong e Headspace.

Pratique exercícios de respiração 4 – 7 – 8

Essa é uma técnica de respiração praticada há séculos pelos orientais. Com base em estudos científicos, o Dr. Andrew Weil, da Harvard Medical School (EUA), comprovou sua eficácia para a indução de um sono reparador.

Ela é composta por exercícios respiratórios que acalmam o sistema nervoso e oxigenam o organismo. É importante que durante todo o exercício você mantenha a ponta da língua tocando o “céu da boca”. A respiração deve ser feita da seguinte forma:

  • expirar pela boca deixando todo o ar sair, emitindo um som, como “oooosh”;
  • fechar a boca e inspirar pelo nariz silenciosamente, contando mentalmente até 4;
  • segurar a respiração, mantendo o ar nos pulmões, contando até 7;
  • expirar completamente pela boca com o som “oooosh”, contando até 8;
  • repetir 4 vezes esse ciclo de respiração.

O estresse e a ansiedade, bem como o consumo de bebidas estimulantes, como o café e outras, alteram a respiração, fazendo com que respiremos de forma superficial, com níveis insuficientes de oxigênio.

Esses exercícios são eficazes por regularem o ritmo da respiração, oxigenando o organismo e abaixando a frequência cardíaca, o que proporciona sensação de bem-estar, tranquilidade e relaxamento. Também podem ser praticados em qualquer momento do dia em que você necessite de relaxamento e de concentração.

Escolha um colchão adequado

qualidade do sono está diretamente ligada ao tipo de colchão utilizado. Um bom exemplar ajuda a evitar dores na coluna e possibilita noites de sono mais estáveis. Acordar com dores no corpo e cansado é um sinal de que o produto é inadequado.

Um fator muito importante na escolha desse item é observar a qualidade do material que o compõe. Os colchões ideais são aqueles estofados com espumas onduladas que proporcionam melhor oxigenação sanguínea e tonificação muscular, além de estimular os meridianos.

Esse tipo de colchão também conta com pastilhas de infravermelho longo, que ajudam a melhorar a circulação do sangue, previnem o risco de infarto, reduzem o estresse e beneficiam as articulações. Tudo isso, devido à tecnologia que emite ondas eletromagnéticas com a mesma frequência dos raios solares.

Tome banho morno

Mesmo em dias mais quentes, o banho morno é a melhor opção para o relaxamento. Ele coloca o corpo em “modo de sono”, relaxando os músculos e articulações. Dessa forma, promove a dilatação dos vasos sanguíneos e melhora a circulação do sangue e a oxigenação.

Uma outra forma bastante prática de relaxar é fazer um escalda pés com água também morna e alguns sais de banho. O pé é uma área bastante sensível que quando bem tratada pode trazer benefícios de desaceleração e bem estar.

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Beba um chá calmante

Os chás com propriedades calmantes são excelentes opções para reduzir o estresse de um dia agitado e para induzir o sono. Alguns também agem no sistema digestivo, contribuindo para uma noite tranquila, como o chá de camomila.

Veja a seguir, as principais plantas que podem ser encontradas em forma de chás e até em sucos, e os benefícios que elas proporcionam:

  • valeriana — acalma e induz o sono;
  • erva de são-joão ou hipericão — atua como antidepressivo;
  • passiflora incarnata (flor-de-maracujá) — reduz a ansiedade e ajuda a relaxar;
  • melissa — minimiza as perturbações do sono.

Caso não goste de chá você pode, pelo menos, evitar a ingestão de bebidas estimulantes perto da noite pois assim seu corpo poderá relaxar com mais facilidade.

Exercite o relaxamento para dormir

A técnica de relaxamento muscular progressivo utiliza a tensão e o relaxamento de vários grupos musculares e proporciona inúmeros benefícios, como redução da ansiedade, diminuição da fadiga e dores em geral.

Ao aliviar a tensão muscular, promove um relaxamento físico e mental, fazendo com que a pessoa se concentre em seu corpo, livrando-se de outros pensamentos que possam atrapalhar o descanso.

Para que sejam eficazes, é importante que os exercícios sejam realizados em posição deitada, iniciando-se nos pés e terminando na cabeça. Veja agora, como fazê-los:

  • relaxe o corpo todo;
  • tencione lentamente os músculos do pé direito — aperte com força, segurando por 10 segundos e em seguida relaxe;
  • sinta a tensão indo embora;
  • mentalize a palavra “relaxar”;
  • repita a mesma sequência com o pé esquerdo.

Continue tencionando e relaxando grupos de músculos da mesma forma, alternando entre o lado direito e esquerdo, nessa ordem:

  • membros inferiores — panturrilha, joelho, coxa, quadril, parte baixa das costas;
  • membros superiores — mão, punho, antebraço, cotovelo e braço;
  • cabeça — pescoço, face e parte de cima da cabeça.

Ao terminar, relaxe os olhos e faça uma contagem regressiva começando de 5 e mentalizando uma ordem de relaxamento e tranquilidade ao corpo, como: “Olhos fechados. Estou calmo, relaxado e em paz”.

Essa técnica pode ser potencializada se complementada com meditação guiada e respiração profunda.

Dedique um momento para a leitura

Uma excelente estratégia é optar por uma atividade relaxante, que possa ser praticada antes de dormir e que ajude na indução do sono, como a leitura.

Leia um livro que traga conteúdo leve e agradável. Ao transformar essa atividade em hábito, o cérebro vai se acostumar e entender como um comando para dormir, dando início à sonolência assim que começar a leitura.

Lembre-se que quanto mais desaceleramos antes de finalmente dormir mais facilmente entraremos no sono profundo. Desse modo, é possível haver maior aproveitamento do tempo descansado.

Mantenha uma rotina tranquila

Manter uma rotina tranquila é importante para harmonizar as funções do organismo. Assim, é necessário adotar alguns hábitos que podem auxiliar você a ter um sono reparador e um despertar mais enérgico.

Comece a rotina estabelecendo sempre o mesmo horário para dormir e acordar — mesmo nos dias de descanso é importante não interromper a rotina para evitar alterações orgânicas.

Antes de deitar, cuide do ambiente para um repouso ideal, desligando os aparelhos eletrônicos e afastando qualquer ruído e iluminação que possam atrapalhar a indução do sono.

Organize a cama

Passamos cerca de 8 horas por dia dormindo, por isso, é muito importante garantir que a cama seja bastante aconchegante, adequada e confortável para uma boa noite de sono. Assim, o os cobertores e o lençol precisam ser, preferencialmente, feitos com produtos naturais como o algodão, já que apresenta um toque mais macio, garantindo a sensação de bem-estar.

Deixe os aparelhos eletrônicos de lado

Tablets, celulares, computador e televisão são um dos maiores vilões para uma boa noite de sono. Por mais tentador que seja dar uma olhada na rede social antes de deitar ou assistir televisão, evite esses hábitos para uma melhor qualidade de sono.

A luz desses aparelhos podem confundir o relógio biológico interno, o que faz com que o corpo pense que ainda não é hora de dormir. Ademais, eles chamam a atenção com informações que dificultam o relaxamento, como alguma notícia interessante. Assim, crie uma rotina de não mexer no computador ou celular no mínimo 2 horas antes de dormir.

Ajuste a temperatura

A temperatura adequada também é essencial para dormir bem, já que temperaturas mais baixas podem transformar a tarefa de cair no sono mais fácil. Por isso, o recomendado é deixar a janela aberta para permitir uma melhor circulação, principalmente se você mora em lugares próximos a praias. Se você não abre mão do ar-condicionado, uma boa dica é colocar um umidificador ou uma vasilha com água no chão e manter a limpeza do filtro.

Umidifique o ar

Se você possui problemas respiratórios é importante que invista num umidificador de ar ou, caso prefira, deixe um copo de água ao lado da cama. Com isso, a respiração será muito mais natural e evitará espirros, falta de ar e até mesmo deixar de utilizar a garganta para que o ar flua com maior facilidade.

Acerte na iluminação

Como vimos, deixar a janela aberta é uma excelente opção. No entanto, o ideal é manter a cortina fechada para reduzir os ruídos e o nível de iluminação. Assim, manter o quarto silencioso e escuro é fundamental para garantir uma excelente noite e minimizar os riscos de acordar e não conseguir dormir mais. Por isso, invista em cortinas escuras e grossas que possam deixar o amanhecer do lado de fora do cômodo e deixar a claridade de luzes artificiais externas.

Viu como é possível criar diferentes formas de ajudar sua mente a desacelerar e, consequentemente, ter um sono muito mais proveitoso? Quando se consegue relaxar tanto a energia quanto o bom humor são bastante visíveis no dia seguinte. Portanto, anote todas nossas dicas e comece já.

Como pudemos observar, o relaxamento para dormir é fundamental para um descanso reparador e garantia de um despertar cheio de energia e disposição. Criar uma rotina saudável, incluindo técnicas de respiração, exercícios específicos e optar por um colchão que atenda às suas necessidades são fatores que podem melhorar sua qualidade de vida. Além disso, crie um ambiente aconchegante para garantir o relaxamento e opte por meditações guiadas para acalmar a mente.

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