A estreita relação entre sono e estresse

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À medida que o COVID-19 se arrasta, muitas pessoas sofrem de estresse. Estamos estressados ​​com o vírus, com a economia e o futuro e com o que vem a seguir quando reiniciarmos. Preocupamo-nos com nossos filhos e sua educação e até com o quanto comemos (muitas vezes por tédio). Todas essas coisas contribuem para aumentar o estresse e piorar o sono. E, quando não estamos dormindo, nos tornamos mais suscetíveis aos efeitos do estresse.

É difícil escapar, na verdade. Não posso contar quantas pessoas, tanto na minha vida pessoal quanto nas pessoas que me procuram online, me perguntaram sobre o impacto da pandemia em nossos hábitos de sono, por isso espero que você ache essas histórias tão intrigantes e perspicazes quanto eu.

  1. A Universidade de Harvard chamou o sono de “a mais recente vítima” das pessoas pandêmicas e alertadas que podem estar em maior risco de desenvolver problemas de sono como insônia.
  2. As prescrições para medicamentos anti-ansiedade e anti-insônia aumentaram mais de 21% entre meados de fevereiro e 15 de março, que foi o mesmo dia em que o coronavírus foi designado pandemia.
  3. Manter ritmos circadianos saudáveis pode fortalecer seu sistema imunológico – e potencialmente ajudar seu corpo a lutar contra o COVID-19.

Tudo bem, vamos passar para um tópico relacionado: estresse. E, mais especificamente, como o estresse pode prejudicar uma boa noite de sono.

Você provavelmente já conhece algumas das maneiras pelas quais o estresse e a ansiedade podem atrapalhar o sono. Quem ficou acordado até tarde para fazer um exame ou se deitou na cama, preocupado com uma grande apresentação no dia seguinte no trabalho, sabe do que estou falando.

Mas, felizmente, essas são sensações de curto prazo que não tendem a prejudicar nossos hábitos de sono.

O que me preocupa é o efeito do estresse crônico no seu sono. Isso é algo para você estar atento também. Vamos mergulhar na relação entre estresse e sono.

Como o estresse afeta o sono

Tentar dormir bem enquanto você está estressado é como tentar fazer um tiro de meia quadra com os olhos vendados. Você pode fazer isso … mas é realmente difícil de fazer.

Há uma razão biológica para isso.

Quando você está estressado, seu corpo libera cortisol, o principal hormônio do estresse. Isso coincide com o açúcar, ou glicose, entrando na corrente sanguínea, o que eleva sua pressão arterial.

Em breve, seus músculos estão tensos, seu coração está bombeando e seu cérebro está trabalhando horas extras. Essa reação é mais conhecida como resposta de “lutar ou fugir”, um mecanismo de sobrevivência inato que nosso corpo ativa quando estamos com problemas.

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Essa resposta é o que torna difícil adormecer. Nossos corpos são simplesmente conectados para nos manter acordados quando estamos estressados. Milhões de americanos já lidam com esse problema regularmente. Uma pesquisa de 2017 revelou que 45% dos cidadãos dos EUA tiveram dificuldade em dormir no último mês devido ao estresse.

Quando o estresse permanece por várias semanas, é quando ele se torna estresse crônico. Isso pode ser causado por empregos de alta pressão, preocupações com dinheiro, divórcio, morte de um membro da família ou, como muitas pessoas estão enfrentando ultimamente, ansiedade por situações como a pandemia do COVID-19. Nesse ponto, o corpo começa a se acostumar com níveis mais altos de cortisol. Isso não apenas atrapalha a qualidade do sono, mas também pode levar a problemas de saúde mais graves, incluindo doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e depressão.

Solidão pode piorar o estresse?

Uma desvantagem do distanciamento social é que você se sente menos conectado à sua família e amigos.

Também pode levar a problemas de sono. Como é que isso funciona? Acontece que os pesquisadores descobriram que a solidão é uma fonte essencial de estresse agudo e crônico . E, como acabamos de mencionar, o estresse crônico e de curto prazo são os principais obstáculos para a qualidade do sono. É por isso que os mesmos pesquisadores, em seu estudo de 2014, descobriram que a solidão está intimamente ligada à má qualidade do sono, bem como à fadiga durante o dia, o que pode prejudicar sua programação habitual.

Os especialistas continuam pesquisando por que a solidão gera estresse crônico, mas uma possível razão pode ser evolutiva: milhares de anos atrás, éramos mais seguros quando viajávamos e morávamos com um grupo do que sozinhos. Esse sentimento ainda está pré-programado em nosso DNA e é provavelmente uma das razões pelas quais a solidão leva a picos de estresse.

Para se proteger contra isso – especialmente se você mora sozinho -, encontre tempo para conversar com seus amigos e parentes. As chamadas telefônicas são ótimas ou você configura uma chamada de Zoom ou Skype para conversar com pessoas que não via há um tempo. Seja o que for, faça um esforço extra agora mesmo para ficar conectado àqueles com quem você mais gosta.

Um ciclo vicioso: sono ruim pode levar a mais estresse

Há uma última coisa a saber sobre sono e estresse: não é apenas uma rua de mão única, onde o estresse leva a um sono ruim. Um sono ruim também pode levar ao aumento do estresse e da ansiedade, tornando esse ciclo vicioso que pode ser difícil de romper.

Pesquisadores da UC Berkeley no ano passado descobriram que uma única noite sem dormir pode levar a um aumento de 30% nos níveis de estresse emocional . O sono desempenha um papel crítico na regulação do humor e nos ajuda a trabalhar de maneira eficaz; quando não conseguimos o suficiente, é mais difícil para o nosso corpo gerenciar adequadamente o estresse.

Se você está mais estressado do que o normal ultimamente, reserve um momento para considerar seus hábitos de sono.

Sua rotina diária foi descartada por causa da ordem de permanência em casa do seu estado? Você está adormecendo mais tarde ou em um horário diferente do que normalmente faria? É certamente compreensível, se sim. Lembre-se de que uma boa noite de sono é a sua base: ajuda o sistema imunológico a funcionar melhor, ajuda o cérebro e a memória a funcionar melhor e ajuda a reduzir o estresse. Isso, por sua vez, ajudará você a dormir melhor.

Sei que não é a hora mais fácil no momento, mas encontrar uma maneira de relaxar e desapegar-se do estresse do dia deve ser uma prioridade. O exercício regular e a manutenção de uma dieta saudável são duas ótimas maneiras de liberar a tensão e preparar-se para um sono de qualidade. Dois outros passos simples a serem considerados: tomar melatonina antes de dormir e reduzir sua exposição à luz azul à noite. 

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