Por que você deve fazer alongamento ao acordar?

Fazer alongamento é essencial para um melhor funcionamento e resposta da musculatura aos estímulos enviados pelo cérebro. Além disso, os movimentos de estiramento conferem mais energia para as tarefas diárias, como dirigir e trabalhar, garantindo acréscimo de disposição.

Mesmo para as pessoas com pouco tempo disponível, é possível melhorar a qualidade de vida por meio de exercícios leves e rápidos, inclusive antes de sair da cama. Basta programar o despertador para míseros 10 minutos antes do horário costumeiro e praticá-los.

Neste artigo, vamos comentar sobre a importância do alongamento e os benefícios que ele proporciona, bem como apresentar sugestões de movimentos para fazer ao despertar. Continue a leitura e fique por dentro!

Qual a importância de se fazer alongamento?

Diferentes estudos já demonstraram que, ao despertar, os músculos estão 10% mais rígidos e encurtados. Isso se deve ao tempo prolongado em que o corpo fica em posições que geram tensões durante o período de sono.

O alongamento é um exercício físico capaz de aquecer e preparar a musculatura para responder a estímulos mais intensos. Com isso, há uma redução nos riscos de tensões e lesões.

Fazer alongamento matinal promove o relaxamento da musculatura e previne dores ao longo do dia. Quando nos alongamos, forçamos os músculos a esticarem suas fibras e se adaptarem a essa condição.

Além disso, a prática auxilia na redução do estresse, corrige a postura, recupera a musculatura e eleva a amplitude do movimento muscular. A seguir, veja outros importantes benefícios do alongamento:

• ativa a circulação;
• aumenta a flexibilidade corporal;
• melhora a coordenação motora;
• promove o bom humor;
• previne os desconfortos musculares;
• confere uma sensação de relaxamento;
• proporciona um bem-estar geral;
• reduz a fadiga.

Quais os cuidados que devemos ter com os exercícios?

Para obter bons resultados com os alongamentos, é importante efetuá-los com regularidade. Os músculos devem ser alongados diariamente para que não se encurtem outra vez.

Embora muitos exercícios de alongamento possam ser realizados na cama, a superfície do colchão precisa oferecer firmeza a fim de permitir movimentos precisos. Caso o seu colchão seja mole ou apresente deformações, é mais indicado realizá-los em uma esteira, no chão.

Outro aspecto a ser observado é que os exercícios exigem lentidão e suavidade, com o objetivo de impedir dores musculares provocadas por supostos excessos. Para tanto, os limites individuais devem ser respeitados — forçar o alongamento pode causar lesões nos tendões e músculos.

O ideal consiste em manter as posições pelo tempo indicado em cada exercício, associando-os a uma respiração lenta e controlada, sem interrupções.

Quais são as sugestões de exercícios de alongamento ao acordar?

Para iniciar, ainda na cama, estique o corpo inteiro, espreguiçando-se (como os gatos fazem ao acordar), inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca lentamente para uma melhor oxigenação dos músculos. Abaixo, confira alguns exercícios para começar o dia com mais disposição!

Posição deitada

Estiramento da coluna

Alonga toda a extensão da coluna vertebral, promovendo bem-estar e energia.

De barriga para cima, retire o travesseiro e alinhe bem a coluna. Estique lenta e totalmente os braços e as pernas. Entrelace as mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita duas vezes, mantendo a posição por 20 segundos.

Rotação do tronco

Alivia a tensão lombar e ajuda a acordar mais suavemente. Muito indicado para prevenir e tratar a dor ciática.

Com as costas apoiadas na cama, pernas esticadas e braços abertos na altura dos ombros, erga lentamente a perna direita, formando um ângulo de 90 º, e tombe-a para o lado esquerdo.

Mantenha os ombros apoiados na cama e gire a cabeça para o lado oposto ao da perna. Respire de duas a quatro vezes de forma profunda, com a intenção de relaxar ao inspirar. Repita todo o processo para o lado oposto.

Alongamento das pernas

Perfeito para alongar os músculos e lubrificar as articulações.

Dobre o joelho direito e, segurando-o com as mãos entrelaçadas, leve-o em direção ao peito, mantendo a posição por 15 segundos. Repita o exercício duas vezes, alternando os lados. Em seguida, faça os movimentos com ambos os joelhos.

Posição sentada

Pescoço e músculos do trapézio

Ideal para relaxar a tensão, aumentar a flexibilidade e melhorar a circulação sanguínea dos músculos do pescoço e do trapézio.

Com o tronco ereto, pegue o braço direito e o leve em direção à cabeça, puxando-a para o lado direito. Assim, você sentirá alongar a região do músculo trapézio e a cervical do lado contralateral. Repita por duas vezes, mantendo a posição por 10 segundos — em seguida alterne o lado.

Braços e mãos

Muito bom para alongar os músculos e tendões dos braços e das mãos.

Estique um dos braços com a palma da mão voltada para cima e com os dedos juntos. Na sequência, com a outra mão, pressione os dedos para trás e mantenha a posição por 10 segundos. Repita o exercício duas vezes, alternando os lados.

Coxas e virilhas

Excelente para alongar os músculos adutores.

Esses músculos se localizam na parte interna das coxas, ao lado da musculatura posterior dessa região. São responsáveis pela movimentação da pélvis, além de serem importantes para a estabilização dos quadris durante o movimento da corrida e para a amplitude da passada.

Junte as solas dos pés e puxe-os lenta e suavemente com as mãos em direção ao corpo. Conforme os pés são puxados, os joelhos se abaixam de modo natural em direção ao colchão. Mantenha a postura por 20 segundos e repita os movimentos duas vezes.

Com a prática diária, os músculos se alongam cada vez mais, até que os joelhos conseguem tocar o colchão (ou o chão) sem problemas.

Existem estratégias complementares para ter mais disposição?

O cansaço constante, as dores nas costas e a sensação de baixo rendimento no trabalho podem ter diversas causas além do sedentarismo. Dessa forma, os sintomas devem ser investigados para afastar possíveis doenças.

Verifique a posição adotada para dormir

Um dos fatores que também interfere no bem-estar é a posição em que dormimos. Ortopedistas, em geral, indicam dormir de lado, com as pernas flexionadas e um travesseiro que mantenha a cabeça de acordo com a altura dos ombros. Mas o fato é que é muito difícil mantermos uma postura adequada durante uma noite toda.

Confira a qualidade do seu colchão

Além da posição para dormir, também é importante observar as condições do colchão utilizado, já que esse item impacta fortemente na qualidade do sono e na boa disposição ao acordar. Um produto inadequado pode provocar torcicolos e pressões nas articulações.

Mantenha uma alimentação saudável

A alimentação é outro aspecto que apresenta relação direta com a boa disposição. Consumir diariamente alimentos que contenham proteínas, carboidratos e lipídios é imprescindível para obtermos mais energia.

Pratique yoga antes de dormir

Assim como o alongamento ao acordar proporciona inúmeros benefícios, a yoga, quando praticada antes de dormir, promove o relaxamento e ajuda a induzir um sono tranquilo e restaurador.

Como vimos, fazer alongamento ao acordar e adotar alguns cuidados com a alimentação são atitudes de vital importância para enfrentarmos com mais energia a rotina diária. Entretanto, além disso, não podemos esquecer que uma boa disposição tem relação direta com o tipo e a qualidade do colchão.

Gostou do post? Então confira outro de nossos artigos e saiba como criar uma rotina do sono para ter mais disposição ao acordar. Até mais!