Cochilos: benefícios e dicas

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Mais de 85% das espécies de mamíferos são adormecidos polifásicos, o que significa que dormem por curtos períodos ao longo do dia. Os seres humanos fazem parte da minoria dos adormecidos monofásicos, o que significa que nossos dias são divididos em dois períodos distintos, um para o sono e outro para a vigília. Não está claro que esse seja o padrão natural do sono dos seres humanos. Crianças pequenas e idosos cochilam, por exemplo, e cochilar é um aspecto muito importante de muitas culturas.

Como nação, os Estados Unidos parecem estar ficando cada vez mais privados de sono. E pode ser o estilo de vida ocupado que os impede de cochilar. Enquanto os cochilos não compensam necessariamente o sono noturno inadequado ou de baixa qualidade, uma soneca curta de 20 a 30 minutos pode ajudar a melhorar o humor, a atenção e o desempenho. “Nappers”, assim chamados as pessoas que gostam de um bom cochilo durante o dia, estão em boa companhia: Winston Churchill, John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleão, Albert Einstein, Thomas Edison e George W. Bush são conhecidos por adotarem um cochilo à tarde.

Tipos de cochilo

Os cochilos podem ser digitados de três maneiras diferentes:

  • Cochilo planejado (também chamado cochilo preparatório) envolve tirar um cochilo antes que você realmente fique com sono. Você pode usar essa técnica quando souber que acordará mais tarde que a hora de dormir normal ou como um mecanismo para evitar o cansaço mais cedo.
  • A soneca de emergência ocorre quando você está repentinamente muito cansado e não pode continuar com a atividade em que estava originalmente envolvido. Esse tipo de soneca pode ser usado para combater a direção sonolenta ou a fadiga ao usar máquinas pesadas e perigosas.
  • O cochilo habitual é praticado quando uma pessoa tira um cochilo à mesma hora todos os dias. As crianças pequenas podem adormecer aproximadamente à mesma hora todas as tardes ou um adulto pode tirar uma soneca após o almoço todos os dias.

Dicas para um bom cochilho

  • Uma soneca curta é geralmente recomendada (20 a 30 minutos) para alerta a curto prazo. Esse tipo de soneca fornece benefícios significativos para melhorar o estado de alerta e o desempenho sem deixá-lo tonto ou interferindo no sono noturno.
  • Seu ambiente de sono pode afetar bastante sua capacidade de adormecer. Certifique-se de ter um local tranquilo para se deitar e de que a temperatura na sala seja confortável. Tente limitar a quantidade de ruído ouvido e a extensão da luz filtrada. Embora alguns estudos tenham demonstrado que apenas passar o tempo na cama pode ser benéfico, é melhor tentar capturar alguns zzzs.
  • Se você tirar uma soneca tarde demais, poderá afetar seus padrões de sono noturnos e dificultar o sono ao dormir regularmente. Se você tentar tomá-lo muito cedo, seu corpo poderá não estar pronto para dormir mais.

Benefícios do cochilo

  • Os cochilos podem restaurar a atenção, melhorar o desempenho e reduzir erros e acidentes. Um estudo da NASA sobre sonolentos pilotos militares e astronautas descobriu que uma soneca de 40 minutos melhorava o desempenho em 34% e a atenção em 100%.
  • Os cochilos podem aumentar a atenção no período diretamente após a soneca e podem prolongar a atenção algumas horas depois no dia.
  • Cochilos programados também foram prescritos para aqueles que são afetados pela narcolepsia .
  • Dormir tem benefícios psicológicos. Uma soneca pode ser um luxo agradável, uma mini-férias. Pode fornecer uma maneira fácil de relaxar e rejuvenescer.

A maioria das pessoas sabe que dirigir com sono é extremamente perigoso. Ainda assim, muitos motoristas pressionam quando se sentem sonolentos, apesar dos riscos, colocando a si mesmos e aos outros em perigo. Embora seja ideal dormir uma noite inteira antes de dirigir, tirar uma soneca antes de dirigir pode reduzir o risco de uma pessoa ter um acidente de carro sonolento . Os especialistas em sono também recomendam que, se você se sentir sonolento ao dirigir, pare imediatamente em uma área de descanso, tome uma bebida com cafeína e tire uma soneca de 20 minutos.

O trabalho em turnos , que significa trabalhar um horário que se desvia das típicas “9 para 18” horas, pode causar fadiga e comprometimentos de desempenho, especialmente para os trabalhadores do turno da noite. Em um estudo de 2006, pesquisadores do Centro de Medicina e Pesquisa do Sono, afiliado ao St. John’s Mercy Medical Center e St. Luke’s Hospital, nos subúrbios de St. Louis, MO, analisaram a eficácia de tirar sonecas e consumir cafeína para lidar com a sonolência durante o turno da noite. Eles descobriram que sonecas e cafeína melhoraram a atenção e o desempenho entre os trabalhadores do turno da noite e que a combinação de sonecas e cafeína teve o efeito mais benéfico.

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James K. Walsh, PhD, um dos pesquisadores que conduziu o estudo, explica: “Devido à propensão do corpo para dormir à noite, estar alerta e produtivo no turno da noite pode ser um desafio, mesmo que você já tenha dormido o suficiente durante o dia.” “Dormir antes do trabalho, combinado com o consumo de cafeína durante o trabalho, é uma estratégia eficaz para permanecer alerta no turno da noite.”

Efeitos negativos dos cochilos

Apesar desses benefícios, cochilar nem sempre é a melhor opção para todos. Por exemplo, algumas pessoas têm problemas para dormir em qualquer lugar que não seja sua própria cama, tirando uma soneca no escritório ou em qualquer outro lugar improvável. Outras pessoas simplesmente têm problemas para dormir durante o dia; pode ser que certos indivíduos sejam mais sensíveis ao mergulho do meio-dia do que outros – aqueles que estão podem se sentir mais sonolentos e dormir mais facilmente. Aqui estão alguns outros efeitos negativos:

  • Os cochilos podem deixar as pessoas com inércia do sono, especialmente quando duram mais de 10 a 20 minutos. A inércia do sono é definida como o sentimento de sonolência e desorientação que pode advir do despertar de um sono profundo. Enquanto esse estado geralmente dura apenas alguns minutos a meia hora, pode ser prejudicial para quem deve realizar alguma tarefa imediatamente após acordar de um período de cochilo. O comprometimento e a desorientação pós-cochilo são mais graves e podem durar mais tempo em pessoas privadas de sono ou cochilando por períodos mais longos.
  • Dormir também pode ter um efeito negativo em outros períodos de sono. Uma soneca longa ou tirada muito tarde do dia pode afetar adversamente a duração e a qualidade do sono noturno. Se você tiver problemas para dormir à noite, uma soneca só aumentará os problemas.
  • Um estudo indicou que cochilar está associado a um risco aumentado de insuficiência cardíaca em pessoas que já estão em risco.

Estigmas do cochilo

Embora a pesquisa tenha mostrado que cochilar é uma maneira benéfica de aliviar o cansaço, ainda existem estigmas associados a ele.

  • Dormir indica preguiça, falta de ambição e baixos padrões.
  • Dormir é apenas para crianças, doentes e idosos.

Embora as declarações acima sejam falsas, muitos segmentos do público ainda precisam ser informados sobre os benefícios da soneca.

Um estudo recente na revista Sleep examinou os benefícios de cochilos de vários comprimentos e sem cochilos. Os resultados mostraram que uma soneca de 10 minutos produziu o maior benefício em termos de sonolência reduzida e melhor desempenho cognitivo. É provável que uma soneca com duração de 30 minutos ou mais seja acompanhada de inércia do sono, que é o período de sonolência que às vezes segue o sono.

Até agora você provavelmente está pensando em maneiras de incorporar cochilos em sua rotina diária. Lembre-se de que dormir o suficiente regularmente é a melhor maneira de ficar alerta e sentir o seu melhor. Mas quando a fadiga se instala, uma soneca rápida pode fazer maravilhas pelo seu vigor mental e físico.

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